麻宮玲
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朝勝利邁進 足球員的營養儲備必勝絕技
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報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動科學處運動營養師 潘奕廷
足球堪稱是球類運動中最為疲累的運動，是一種高強度間歇性有氧及無氧併行的運動。根據統計，踢一場球，球員至少得跑12公里，而且必須反覆衝刺射門，體力消耗極大。
而在訓練時期，球員們每天在戶外至少奔波超過1.5小時，因此，足球選手各個時期的飲食與營養補充非常關鍵，如何將他們的體力補好補滿，讓球員隨時處於致勝最佳狀態，考驗運動營養師的智慧。
國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷表示，足球員的飲食與一般人在飲食結構上並無太大差異，但針對不同的訓練期、比賽期、恢復期等會有飲食比例上及總熱量攝取上的些許差異，但遵循食物金字塔規則，碳水化合物、油脂、蛋白質，及其他的維生素、礦物質等都須均衡攝取卻是不變的真理。其他可提升足球運動表現的關鍵營養素有那些呢？
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改善尿失禁！凱格爾運動重點圖文詳解
【早安健康／張瑋庭（皮膚科醫師）】骨盆底肌肉訓練是在1948年由婦產科醫師Arnold Kegel所發表，他認為應力性尿失禁是因為骨盆底肌肉的功能，以及肌肉彼此的協調性不好所造成的。
（▲凱格爾運動可以改善應力性尿失禁）
因此提出這套運動方式去改善應力性尿失禁。隨著時代演進目前進展成針對應力性尿失禁主要保守性的行為治療方式。
（▲了解骨盆底肌肉的位置，學習正確收縮的方式）
骨盆底運動訓練，最重要的是要先知道知道正確的收縮方式！最常見運動無效的原因是因為用錯肌肉，用錯力。
那究竟怎樣才是正確的骨盆底肌肉收縮狀態？確認骨盆底肌肉正確用力有兩個方法，一是把手指頭放進陰道內，如果感覺到有被手指被擠壓往上提的感覺，並且同時不能用腿部、臀部、腹部的力量。另一個方法可以想像自己在憋尿或避免放屁時的用力方式。
（▲藉由增加肌肉強度跟改善技巧，改善應力性尿失禁）
一旦可以正確地做骨盆底肌肉運動，就可以開始訓練，訓練的目的分成兩個面向，一是增加肌肉強度，另一個是增加運動技巧。
運動處方簽保括了快速收縮（一至兩秒）跟持續收縮（五秒以上），放鬆的時間最少要等同於收縮的時間，並起在三個姿勢下（躺，坐，站）進行快速及持續的收縮訓練，每組動作個五次收縮放鬆的循環。所以早上30次，晚上30次。
（▲一天兩次，三個姿勢，一個姿勢快速以及持續收縮個五次循環）
下一頁學會小技巧，鍛鍊骨盆底肌更快上手！
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作者簡介：張瑋庭，聖緹雅醫美皮膚科診所院長，關於異位性皮膚炎、青春痘、粉刺、痘疤、濕疹、蕁麻疹、異常掉髮等都有相當豐富的治療經驗。同時也致力研究私密處的保養與治療，不定期發表相關文章，也長期於國內外研討會相互交流，走在女性保養議題的先端。
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